ΑΛΛΑΓΕΣ ΤΟΥ ΤΡΟΠΟΥ ΖΩΗΣ ΠΡΟΣ ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΟΥ ΛΙΠΙΔΑΙΜΙΚΟΥ ΠΡΟΦΙΛ

 

ΜΕΙΩΣΗ ΤΩΝ ΕΠΙΠΕΔΩΝ ΤΗΣ ΟΛΙΚΗΣ ΚΑΙ ΤΗΣ LDL ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗΣ  

(ΚΑΚΗΣ ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗΣ)

Καρδιολόγος Τσιαντής Ιωάννης Χαλάνδρι

 

  1. Μείωση των προσλαμβανομένων κορεσμένων λιπαρών

 

Θεωρούνται «κακά» λιπαρά γιατί είναι αυτά που σχετίζονται με καρδιαγγειακά νοσήματα και διάφορες μορφές καρκίνου. Η αυξημένη κατανάλωσή τους οδηγεί σε αύξηση της ολικής και της «κακής» (LDL) χοληστερίνης.
Πηγές: Oι σημαντικότερες πηγές κορεσμένων λιπαρών είναι τα ζωικά λίπη, όπως τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί), το λίπος του κρέατος, το αυγό, η κρέμα γάλακτος, το βούτυρο και ορισμένες φυτικές τροφές, όπως η καρύδα.

 

Aντικαταστήστε τα κορεσμένα λιπαρά με τα μονοακόρεστα

Το ελαιόλαδο πρέπει να είναι η κύρια πηγή λίπους στη διατροφή σας. Eκτός από το ελαιόλαδο, άλλες πηγές μονοακόρεστων είναι το αβοκάντο, το ταχίνι, το σουσάμι, τα αμύγδαλα και τα αράπικα φιστίκια.

 

 

  1. Μείωση των προσλαμβανομένων trans λιπαρών

 

Τα τρανς λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία προέρχονται από φυτικά έλαια και έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία (υδρογόνωση ή μερική υδρογόνωση) προκειμένου να αποκτήσουν στερεά μορφή ή πιο παχύρρευστη,  πχ. μαργαρίνες, fast food (όπου χρησιμοποιείται φυτικό λίπος για το τηγάνισμα) και σε όλα τα προϊόντα στα οποία έχουν χρησιμοποιηθεί φυτικά λίπη (τα οποία έχουν υδρογονωθεί), όπως για παράδειγμα αρτοσκευάσματα.

 

 

  1. Αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών  

 

Τις φυτικές ίνες τις βρίσκουμε σε όλες τις φυτικές τροφές (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια) που δεν έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία (π.χ. στο αλεύρι προτού γίνει άσπρη φαρίνα, στα μήλα και στα πορτοκάλια προτού γίνουν χυμός, στα καρότα, στα μπιζέλια, στα ξερά φασόλια, στις φακές κ.α.). Σε κάθε περίπτωση, οι καλύτερες πηγές φυτικών ινών είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης (π.χ. το σιτάρι μαζί με τον εξωτερικό φλοιό του, δηλαδή το πίτουρο), η βρόμη, το κριθάρι, η σίκαλη, τα όσπρια (π.χ. φασόλια, φακές), τα φρούτα (π.χ. αχλάδια, φράουλες, ακτινίδια, σύκα) κυρίως με τη φλούδα τους και καλύτερα όχι σε μορφή χυμού, αλλά ακόμα περισσότερο τα αποξηραμένα (για του λόγου το αληθές: 100 γρ. φρέσκα δαμάσκηνα περιέχουν 1,5 γρ. φυτικές ίνες, ενώ η ίδια ποσότητα αποξηραμένων 6,1 γρ.), το μαύρο ρύζι, τα μαύρα ζυμαρικά, το ψωμί ολικής άλεσης, ο αρακάς, τα καρότα, το μαρούλι, το λάχανο, οι ξηροί καρποί, τα χόρτα, οι αγκινάρες, το αβοκάντο, το μπρόκολο, το σπανάκι κ.ά.

 

          Tρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (ανά 100 γρ.)

 

Nιφάδες βρόμης 25 γρ.
Aμύγδαλα 11,8 γρ.
Φακές βραστές 7,9 γρ.
Άσπρα φασόλια βραστά 10,4 γρ.
Φάβα βραστή 8,3 γρ.
Λαχανάκια Bριξελών, βραστά 4,1 γρ.
Aρακάς 5,5 γρ.
Kριθάρι βρασμένο 3,8 γρ.
Aραβική πίτα ολικής άλεσης 7,4 γρ.
Ψωμί ολικής άλεσης 6,9 γρ.
Xόρτα από παντζάρια βραστά 3,7 γρ.
Kαρότα ωμά 3,1 γρ.
Aκτινίδια 3,4 γρ.
Mαϊντανός 3,4 γρ.

 

  1. Μείωση της πρόσληψης χοληστερόλης  

 

Αλλαγές στο καθημερινό διαιτολόγιο μπορεί να επιφέρουν μείωση της χοληστερίνης που φτάνει το 20-30%, με την προϋπόθεση, βέβαια, ότι η υψηλή χοληστερίνη σας δεν οφείλεται σε κληρονομικούς, παθολογικούς ή άλλους παράγοντες, αλλά επηρεάζεται κυρίως από μια διατροφή πλούσια σε ζωικά λίπη.

 

Tρόφιμα πλούσια σε χοληστερίνη (ανά 100 γρ.)

 

Mυαλά αρνιού μαγειρεμένα 2.043 mg
Aυγά γαλοπούλας βραστά 933 mg
Συκώτι κοτόπουλου μαγειρεμένο 631 mg
Xαβιάρι 588 mg
Συκώτι αρνιού μαγειρεμένο 501 mg
Aυγά κότας βραστά 424 mg
Aυγοτάραχο 374 mg
Bούτυρο 219 mg
Kρέμα γάλακτος 137 mg
Aρνί ψητό (ωμοπλάτη) 123 mg
Παϊδάκια χοιρινά ψητά 121 mg

 

 

  1. Χρησιμοποίηση λειτουργικών τροφών, εμπλουτισμένων με φυτικές στερόλες

 

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 1-3 γραμμαρίων φυτικών στερολών σε καθημερινή βάση μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της χοληστερίνης. Η κατανάλωση ποσοτήτων μεγαλύτερων των 3g δεν επιφέρει περαιτέρω μείωση της χοληστερίνης και δεν προτείνεται.
Μελέτες έχουν δείξει ότι:
– Η κατανάλωση καθημερινά 2g φυτοστερολών μπορεί να μειώσει την κακή χοληστερίνη κατά 10%
– Εάν συνδυαστεί η καθημερινή κατανάλωση 2g φυτοστερολών με υγιεινή διατροφή χαμηλή σε κορεσμένα λίπη μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της κακής χοληστερίνης κατά 15%

 

 

  1. Μείωση του υπερβολικού σωματικού βάρους   

 

  1. Χρήση βιολογικών προϊόντων με πρωτεΐνη σόγιας

 

Έχει επιβεβαιωθεί από πολλές μελέτες η ευεργετική επίδραση της σόγιας (βιολογικής καλλιέργειας) στο καρδιαγγειακό σύστημα. Φαίνεται πως, χάρη στις ισοφλαβόνες, η σόγια μειώνει τα επίπεδα χοληστερίνης (και ιδιαίτερα της λεγόμενης «κακής» χοληστερίνης) και την πίεση, ενώ είναι πιθανό να αποτρέπει την αθηροσκλήρωση. Ωστόσο λόγω των γενετικά τροποποιημένων προϊόντων σόγιας (90-95% των σπόρων σόγιας είναι γενετικά τροποποιημένοι) και των εξαιρετικά επεξεργασμένων προϊόντων σόγιας έχει προκληθεί  ανησυχία στους επιστημονικούς κύκλους για τους πιθανούς κινδύνους

 

  1. Αύξηση της συνήθους φυσικής δραστηριότητας

Το είδος της άσκησης που βοηθά περισσότερο κατά της χοληστερίνης είναι η αεροβική. Οι πιο ασφαλείς αεροβικές ασκήσεις που ενδείκνυνται για όλους και δεν απαιτούν να γραφτείτε σε κάποιο γυμναστήριο είναι το περπάτημα, το ποδήλατο, το κολύμπι και το συχνό ανέβασμα μιας σκάλας. H άσκηση, για να έχει αποτέλεσμα, πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα και να διαρκεί περίπου 20-30΄ την ημέρα.

  1. Αντικρουόμενη η χρησιμοποίηση συμπληρωμάτων κόκκινης μαγιάς ρυζιού  

Η χορήγηση συμπληρωμάτων κόκκινης μαγιάς ρυζιού προς βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ έχει αντικρουόμενα επιστημονικά δεδομένα (η αποτελεσματικότητα καθορίζεται σε μικρότερο βαθμό από το λόγο απόδειξη/άποψη ).

 

  1. Αμφίβολη η χρησιμοποίηση συμπληρωμάτων διατροφής ‘’πολυκοσανόλης’’  

Σύμφωνα με τις πρόσφατες κατευθυντήριες οδηγίες (Guidelines), η χρήση συμπληρωμάτων πολυκασονόλη θεωρείται μια μη αποτελεσματική θεραπευτική παρέμβαση (πιθανή η ύπαρξη αμφιβολιών αναφορικά στην ασφάλεια)

 

 

 

 

ΜΕΙΩΣΗ ΤΩΝ ΕΠΙΠΕΔΩΝ ΤΡΙΓΛΥΚΕΡΙΔΙΩΝ  

ms-diet-omega-3-6-575x262            

      1. Μείωση του υπερβολικού σωματικού βάρους

   

       2. Μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ

     

      3. Μείωση της κατανάλωσης μόνο- και δισακχαριτών Α

 

Κατηγορία Υποκατηγορία Ουσίες
Σάκχαρα Μονοσακχαρίτες Γλυκόζη
Γαλακτόζη
Φρουκτόζη
Δισακχαρίτες Σακχαρόζη
Λακτόζη

 

     4. Αύξηση της συνήθους φυσικής δραστηριότητας

     

     5. Μείωση της συνολικής ποσότητας προσλαμβανομένων υδατανθράκων

     

    6. Χρησιμοποίηση συμπληρωμάτων n-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων

 

Τα πολυακόρεστα λιπαρά αποτελούν καλής ποιότητας λιπαρά. Στα πολυακόρεστα ανήκουν τα ω-3 και ω-6 λιπαρά, με διαφορετικές δράσεις το καθένα, τα οποία είναι άκρως απαραίτητο να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή μας, γιατί ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του.
Πηγές: Τα ω-3 περιέχονται σε ορισμένους ξηρούς καρπούς (στα καρύδια και στα αμύγδαλα), στο λιναρόσπορο, στη σόγια, στα άγρια χόρτα (π.χ. γλιστρίδα, αντράκλα), στα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλες, γαύρος και σκουμπρί). Τα ω-6 περιέχονται κυρίως στις φυτικές μαργαρίνες και σε φυτικά σπορέλαια (όπως το αραβοσιτέλαιο, το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο).

 

 

 

ΑΥΞΗΣΗ ΤΩΝ ΕΠΙΠΕΔΩΝ HDL ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗΣ

(ΚΑΛΗΣ ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗΣ)

kardiologos tsiantis

 

  1. Μείωση των προσλαμβανομένων trans λιπαρών

 

  1. Αύξηση της συνήθους φυσικής δραστηριότητας Α

 

  1. Μείωση του υπερβολικού σωματικού βάρους

 

  1. Μείωση της συνολικής ποσότητας προσλαμβανομένων υδατανθράκων και αντικατάστασή τους από ακόρεστα λιπαρά

 

  1. Χρήση αλκοόλ με μέτρο

 

  1. Μεταξύ των πλούσιων σε υδατάνθρακες προϊόντων, προτίμηση αυτών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

 

  1. Διακοπή καπνίσματος  

 

  1. Μείωση της κατανάλωσης μόνο- και δισακχαριτών

 

 

Κατηγορία Υποκατηγορία Ουσίες
Σάκχαρα Μονοσακχαρίτες Γλυκόζη
Γαλακτόζη
Φρουκτόζη
Δισακχαρίτες Σακχαρόζη
Λακτόζη

 

 

 

Tsiantis Ioannis  Cardiologist

 ΚΑΡΔΙΟΛΟΓΟΣ ΧΑΛΑΝΔΡΙ ΤΣΙΑΝΤΗΣ ΙΩΑΝΝΗΣ 10

 

ΤΣΙΑΝΤΗΣ ΝΙΚ. ΙΩΑΝΝΗΣ

Ειδικός Καρδιολόγος

      Υπ. Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Αθηνών

      Μέλος της Ευρωπαϊκής Εταιρείας Υπερηχοκαρδιογραφίας

      Μέλος της Ελληνικής Καρδιολογικής Εταιρείας

 

 Iατρείο: Χαλάνδρι Αττικής,  Λ. Πεντέλης 8 Τηλ:. 210 6828167 – 6977613706

 

Author Info

Τσιαντής Νικ. Ιωάννης

No Comments

Comments are closed.